رژیم غذایی دش (DASH) چیست و چه مزایایی دارد؟

رژيم غذایی دش (DASH)
مدت زمان مطالعه: ۶ دقیقه

فشار خون بالا سالانه بیش از یک میلیارد نفر را در سراسر جهان مبتلا می‌کند و این عدد رو به افزایش است.

در واقع تعداد مبتلایان به پرفشاری خون ظرف چهل سال گذشته دو برابر شده است که این موضوع نگرانی مهمی برای وضعیت سلامت است؛ چرا که فشار خون بالا با افزایش خطر برخی بیماری‌ها در ارتباط است؛ بیماری‌هایی مثل مشکلات قلبی، نارسایی کلیه و سکته.

از آن جایی که رژیم غذایی نقش مهمی در ایجاد فشار خون بالا ایفا می‌کند، دانشمندان و سیاست‌گزاران استراتژی‌های غذایی خاصی را به منظور کم کردن این مشکل طرّاحی کرده‌‍‌اند.

در این مقاله به ارزیابی رژیم غذایی DASH پرداخته می‌شود، رژیمی که به منظور مقابله با فشار خون بالا و کاهش ریسک بیماری‌های قلبی طرّاحی شده است.

رژیم غذایی DASH چیست؟

DASH سرواژه‌ی عبارت «Dietary Approaches to Stop Hypertension» به معنای «اقدامات تغذیه‌ای برای مقابله با پرفشاری خون» می‌باشد. DASH رژیمی است که به افرادی که پرفشاری خون یا همان فشار خون بالا دارند یا می‌خواهند از این عارضه پیشگیری کنند و نتیجتاً ریسک بروز بیماری‌های قلبی را بکاهند، پیشنهاد می‌شود.

برنامه‌ی غذایی DASH بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلّات کامل و گوشت‌های بدون چربی تمرکز می‌کند.

پس از آن که پژوهش‌گران متوجه شدند فشار خون بالا در افرادی که رژیم غذایی بر پایه‌ی سبزیجات دارند مثل گیاه‌خواران شیوع بسیار کمتری دارد، برنامه‌ی غذایی DASH ابداع شد. به همین خاطر است که این رژیم غذایی به مصرف میوه‌ها و سبزیجات در کنار پروتئین‌های بدون چربی مثل گوشت مرغ، ماهی و دانه‌ها تاکید می‌کند. گوشت قرمز، نمک، قند و چربی سهم اندکی را در این رژیم غذایی دارند.

دانشمندان معتقدند یکی از علل اصلی که باعث می‌شود افراد مبتلا به فشار خون بالا از این رژیم غذایی بهره ببرند، محدودیت دریافت نمک در این رژیم است.

نسخه‌ی معمولی رژیم غذایی DASH مصرف بیش از یک قاشق چای‌خوری (معادل ۲۳۰۰ میلی‌گرم) سدیم در روز را توصیه نمی‌کند؛ که منطبق با بیشتر دستورالعمل‌های ملی است.

نسخه‌ی کم‌نمک‌تری از این رژیم هم وجود دارد که مصرف بیش از سه‌چهارم قاشق چای‌خوری (معادل ۱۵۰۰ میلی‌گرم) سدیم در روز را توصیه نمی‌کند.

رژیم غذایی DASH با هدف کاهش فشار خون طرّاحی شد. این رژیم از یک سو توصیه به مصرف میوه، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی می‌کند و از سوی دیگر مصرف گوشت قرمز، نمک، قند و چربی را محدود می‌کند.

فواید بالقوه رژیم غذایی DASH

علاوه بر کاهش فشار خون، رژیم DASH منافع احتمالی دیگری را هم به همراه دارد؛ شامل کاهش وزن و کاهش خطر بروز سرطان.

البته نباید توقّع داشته باشید که DASH به تنهایی وزن شما را کم کند؛ چرا که این برنامه اساساً به منظور کم کردن فشار خون طرّاحی شده است و کاهش وزن تنها یک منفعت جانبی حاصل‌شده از این رژیم است.

این رژیم بدن شما را به روش‌های گوناگون دستخوش تغییراتی می‌کند.

کاهش فشار خون

فشار خون شاخصی است که نیرویی را که توسّط خون به عروق خونی و اعضایی که خون از آن‌ها عبور می‌کند، وارد می‌شود نشان می‌دهد. فشار خون از دو عدد تشکیل شده است:

  • فشار سیستولی: فشار درون عروق خونی حین ضربان قلب.
  • فشار دیاستولی: فشار درون رگ‌های خونی در فاصله‌ی بین دو ضربان، زمانی که قلب در فاز استراحت است.

فشار خون طبیعی در بزرگسالان، فشار سیستولی زیر ۱۲۰ میلی‌متر جیوه و فشار دیاستولی زیر ۸۰ میلی‌متر جیوه می‌باشد. این اعداد معمولاً به نحوی نوشته می‌شوند که فشار خون سیستولی قبل از فشار خون دیاستولی قرار بگیرد؛ مثلاً ۱۲۰/۸۰.

افرادی که فشار خون ۱۴۰/۹۰ یا بالاتر دارند، افراد دارای فشار خون بالا تلقّی می‌شوند.

رژیم غذایی DASH فشار خون را هم در افراد سالم و هم در افراد مبتلا به پرفشاری خون به طور قابل توجّهی کاهش می‌دهد.

مطالعات نشان داده‌اند افرادی که از این رژیم غذایی تبعیت می‌کنند، حتی اگر وزنشان کم نشود یا مصرف نمک را محدود نکنند، باز هم فشار خونشان کاهش می‌یابد. با این حال اگر محدودیت نمک هم اعمال شود، این کاهش فشار خون پررنگ‌تر خواهد بود. در واقع بیشترین کاهش در فشار خون در افرادی مشاهده شد که کم‌ترین مصرف نمک را داشتند.

محسوس‌ترین نتایج حاصل از رژیم غذایی کم‌نمک DASH در آن دسته از افراد یافت شد که از قبل مبتلا به فشار خون بالا بودند. در این افراد فشار سیستولی به طور میانگین ۱۲ میلی‌متر جیوه و فشار دیاستولی به طور میانگین ۵ میلی‌متر جیوه کاهش نشان داد.

در افرادی که از قبل فشار خون نرمال داشتند فشار سیستولی ۴ میلی‌متر جیوه و فشار دیاستولی ۲ میلی‌متر جیوه کاهش نشان داد.

این یافته‌ها منطبق با نتایج حاصل از پژوهش‌های دیگری هستند که عنوان می‌کنند محدودیت مصرف نمک باعث کاهش فشار خون به خصوص در مبتلایان به پرفشاری خون می‌شود.

در نظر داشته باشید که کاهش فشار خون همیشه و لزوماً به معنای کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی نیست.

کاهش وزن

با پیروی از رژیم DASH، مستقل از این که وزن کم می‌کنید یا خیر، به احتمال زیاد فشار خونتان کاهش می‌یابد.

با این حال اگر از گذشته مبتلا به فشار خون بالا باشید احتمالاً به شما توصیه شده است که وزنتان را کم کنید. این توصیه به این خاطر است که هر چه وزن شما بیشتر باشد احتمال بروز فشار خون بالا در شما افزایش می‌یابد. به علاوه مشاهده شده است که کم کردن وزن فشار خون را کاهش می‌دهد.

برخی مطالعات عنوان کرده‌اند  اجرای رژیم غذایی DASH باعث کاهش وزن می‌شود. امّا آن دسته از افراد که با پیروی از رژیم DASH وزن کم کردند در شرایط محدودیت کنترل‌شده‌ی مصرف کالری بودند؛ به این معنا که به آن‌ها گفته شده بود کم‌تر از میزان کالری مصرفیشان کالری دریافت کنند.

از آن جا که رژیم غذایی DASH مصرف غذاهای حاوی قند و چربی بالا را محدود می‌کند، ممکن است افرادی که این رژیم را اجرا می‌کنند خودبخود کالری کم‌تری مصرف کنند و متعاقباً وزنشان کم‌تر شود. دسته‌ی دیگر افرادی هستند که ممکن است برای کاهش وزن نیاز به برنامه‌ریزی برای محدودیت بیشتر کالری دریافتی داشته باشند.

به هر حال اگر می‌خواهید با این رژیم وزن کم کنید همچنان به یک رژیم غذایی با کالری کاهش‌یافته نیاز خواهید داشت.

رژیم DASH همچنین ممکن است بر حوزه‌های دیگر سلامت نیز تاثیر بگذارد.

فواید رژیم غذایی DASH در حوزه های دیگر سلامت

  • خطر سرطان را کاهش می‌دهد: پژوهشی که اخیراً انجام شد نشان داد افرادی که پیرو این رژیم غذایی هستند در معرض خطر کم‌تری برای ابتلا به برخی سرطان‌ها هستند، از جمله سرطان‌های کولورکتال و پستان.
  • خطر سندرم متابولیک را کاهش می‌دهد: برخی مطالعات نشان داده‌اند پیروی از این رژیم، ریسک سندرم متابولیک را تا ۸۱ درصد کم‌تر می‌کند.
  • خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد: رژیم DASH با ریسک کم‌تر بروز دیابت نوع ۲ در ارتباط است. برخی مطالعات نشان داده‌اند این رژیم می‌تواند مقاومت به انسولین را نیز کاهش دهد.
  • خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد: در یک مطالعه که اخیراً بین خانم‌ها انجام شده است، اجرای یک رژیم غذایی مشابه DASH با کاهش ۲۰ درصدی بروز بیماری‌های قلبی و کاهش ۲۹ درصدی وقوع سکته همراه بوده است.

بسیاری از اثرات محافظتی مذکور به مقادیر بالای میوه و سبزیجات در این رژیم غذایی مرتبط هستند. به صورت کلی مصرف بیشتر میوه و سبزیجات می‌تواند به کاهش ریسک بیماری‌ها کمک کند.

بنابراین، رژیم غذایی DASH فشار خون را کم می‌کند – مخصوصاً اگر فشار خون شما افزایش‌یافته و بالاتر از حدّ نرمال باشد – و می‌تواند به کم کردن وزن کمک کند. این رژیم همچنین می‌تواند ریسک ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی، سندرم متابولیک و برخی سرطان‌ها را کاهش دهد.

آیا رژیم غذایی DASH برای همه‌ی افراد مؤثر است؟

گرچه پژوهش‌ها نشان داده‌اند این برنامه‌ی غذایی بیشترین کاهش فشار خون را در آن دسته از افراد که کم‌ترین مصرف نمک را داشته‌اند رقم می‌زند، امّا فواید محدودیت نمک بر سلامت و طول عمر هنوز کاملاً روشن و مبرهن نیست.

در افراد مبتلا به فشار خون بالا کم کردن مصرف نمک به طرز قابل توجّهی بر  فشار خون مؤثر است. امّا در افرادی که فشار خون نرمال دارند تأثیر محدودیت مصرف نمک بسیار کم‌تر است.

فرضیه‌ی حسّاس بودن برخی افراد به نمک (به این معنا که مصرف نمک در برخی افراد تأثیر بیشتری بر فشار خون دارد.) می‌تواند تا حدودی موارد ذکرشده را توجیه کند.

اگر مصرف نمک شما بالاست، کم کردن آن می‌تواند فواید مهمی برای سلامت شما به ارمغان آورد. محدودیت شدید مصرف نمک، مثل چیزی که در برنامه‌ی غذایی DASH توصیه می‌شود، می‌تواند برای افرادی که حساس به نمک هستند یا فشار خون بالا دارند سودمند باشد.

کاهش شدید مصرف نمک برایتان خوب نیست

مصرف مقادیر خیلی کم نمک با برخی مشکلات سلامتی در ارتباط است، مثلاً افزایش ریسک بیماری‌های قلبی، مقاومت به انسولین و احتباس مایعات.

نسخه‌ی کم‌نمک‌تر برنامه‌ی غذایی DASH توصیه می‌کند افراد بیش از سه‌چهارم قاشق چای‌خوری (معادل ۱۵۰۰ میلی‌گرم) سدیم در روز مصرف نکنند.

 امّا فواید کاهش مصرف نمک تا این حد خیلی مشخّص نیست حتّی در افراد مبتلا به فشار خون بالا.

در واقع در پژوهشی که اخیراً انجام گرفته بین مصرف نمک و ریسک مرگ در اثر بیماری‌های قلبی ارتباطی یافت نشد، با این که کاهش مصرف نمک باعث کاهش خفیف فشار خون شد.

با این حال از آن جا که بیشتر افراد بیش از حدّ مجاز نمک مصرف می‌کنند، کم کردن مصرف نمک از مقادیر بسیار بالای ۲ تا ۲.۵ قاشق چای‌خوری (معادل ۱۰ تا ۱۲ گرم) در روز به ۱ تا ۱.۲۵ قاشق چای‌خوری (معادل ۵ تا ۶ گرم) در روز می‌تواند مفید باشد.

با کم کردن مواد غذایی فراوری‌شده در رژیم غذاییتان و مصرف بیشتر غذاهای کامل و سالم این هدف به راحتی قابل دسترسی است. با این که کم کردن نمک دریافتی از غذاهای فراوری‌شده برای اکثر افراد سودمند است امّا محدودیت شدید و مصرف خیلی کم نمک نیز می‌تواند آسیب‌زا باشد.

جدیدترین مقالات سیناکر

دستگاه‌ و ترازوهای آنالیز بدن با چه مکانیسمی کار می‌کنند؟

دستگاه‌ و ترازوهای آنالیز بدن با چه مکانیسمی کار می‌کنند؟

 امروزه افراد برای دست‌یابی به اهداف تناسب اندام و کاهش وزن از مقیاس BIA بهره می‌برند. تجزیه و تحلیل امپدانس بیوالکتریک (BIA)  یک روش برای اندازه‌گیری ترکیب بدن بر اساس میزان جریان الکتریکی عبوری از بدن می‌باشد. بافت چربی بدن مقاومت (امپدانس) بیشتری نسبت به توده بدون چربی ایجاد می‌کند و سرعت حرکت جریان را کاهش می‌دهد. مقیاس‌های BIA درصد چربی بدن را با استفاده از تجزیه و تحلیل امپدانس بیوالکتریک تخمین می‌زنند.

ادامه مطلب »

نقش پزشکی از راه دور (تله‌مدیسین) در تناسب اندام و سلامتی

سبک زندگی پرمشغله‌ی امروز منجر به عدم تعادل غذایی در بدن ما شده است که باعث ایجاد مکرر کمبود مواد مغذی و مشکل در سبک زندگی می‌شود. ماه می به عنوان ماه جهانی کارمند و تناسب اندام تعیین شده است، زمان مناسبی است که در مورد نقش پزشکی از راه دور (تله‌مدیسین) در تناسب اندام و سلامتی صحبت کنیم.

ادامه مطلب »

چرا باید داروها را به همان ترتیب که تجویز شده‌اند مصرف کرد؟

پیروی از دستورات مصرف روزانه‌ی داروهایتان (یا پایبندی به مصرف دارو) به این معنا است که داروهایتان را به همان منوال که تجویز شده‌اند مصرف کنید- دوز صحیح، در زمان صحیح، از راه صحیح و به صورت مرتّب. چرا این موارد مهم هستند؟

ادامه مطلب »
دستگاه‌ و ترازوهای آنالیز بدن با چه مکانیسمی کار می‌کنند؟

دستگاه‌ و ترازوهای آنالیز بدن با چه مکانیسمی کار می‌کنند؟

 امروزه افراد برای دست‌یابی به اهداف تناسب اندام و کاهش وزن از مقیاس BIA بهره می‌برند. تجزیه و تحلیل امپدانس بیوالکتریک (BIA)  یک روش برای اندازه‌گیری ترکیب بدن بر اساس میزان جریان الکتریکی عبوری از بدن می‌باشد. بافت چربی بدن مقاومت (امپدانس) بیشتری نسبت به توده بدون چربی ایجاد می‌کند و سرعت حرکت جریان را کاهش می‌دهد. مقیاس‌های BIA درصد چربی بدن را با استفاده از تجزیه و تحلیل امپدانس بیوالکتریک تخمین می‌زنند.

ادامه مطلب »

نقش پزشکی از راه دور (تله‌مدیسین) در تناسب اندام و سلامتی

سبک زندگی پرمشغله‌ی امروز منجر به عدم تعادل غذایی در بدن ما شده است که باعث ایجاد مکرر کمبود مواد مغذی و مشکل در سبک زندگی می‌شود. ماه می به عنوان ماه جهانی کارمند و تناسب اندام تعیین شده است، زمان مناسبی است که در مورد نقش پزشکی از راه دور (تله‌مدیسین) در تناسب اندام و سلامتی صحبت کنیم.

ادامه مطلب »

چرا باید داروها را به همان ترتیب که تجویز شده‌اند مصرف کرد؟

پیروی از دستورات مصرف روزانه‌ی داروهایتان (یا پایبندی به مصرف دارو) به این معنا است که داروهایتان را به همان منوال که تجویز شده‌اند مصرف کنید- دوز صحیح، در زمان صحیح، از راه صحیح و به صورت مرتّب. چرا این موارد مهم هستند؟

ادامه مطلب »