توقف‌های وزنی در جریان کم کردن وزن جزئی از فرایند هستند-چگونه این توقف‌ها را مدیریت کنیم؟

توقف‌های وزنی در جریان کم کردن وزن جزئی از فرایند هستند - چگونه این توقف‌ها را مدیریت کنیم؟
مدت زمان مطالعه: ۷ دقیقه

حتی بهترین برنامه‌های کاهش وزن نیز ممکن است با کفه‌های توقف وزن مواجه شوند. شما می‌توانید کالری و کربوهیدرات مصرفی‌تان را کاهش دهید، پیاده‌روی کنید و از یک برنامه‌ی روزمره پیروی کنید؛ اما در طول فرایند وزن کم کردنتان در یک نقطه بالاخره در یک کفه وزنتان ثابت می‌ماند. معمولا یک کفه‌ در جریان کم کردن وزن نه بازتابی از انگیزه‌ی شما و نه نشانه‌ای از شکست شماست. این اتفاق برای هر کسی ممکن است رخ دهد؛ نکته‌ی کلیدی این جا است که وقتی به به این کفه رسیدید بدانید چه باید بکنید. ممکن است کم کردن وزن را تنها با اعداد و نشانه‌های ظاهری تعریف کنید، اما بدانید که توجه به جنبه‌ی روانی و عاطفی مدیریت وزن نیز اهمیت زیادی دارد.

ساندرا، مربی سلامت، تغذیه‌شناس، کارشناس مراقبت و آموزش دیابت، می‌گوید: مدیریت وزن یک پروژه‌ی طولانی با فراز و نشیب‌های بسیار است و افکار و عقاید شما و طوری که با خود صحبت می‌کنید می‌تواند بر رفتار و موفقیتتان تاثیر بگذارد. بنابراین بسیار مهم است نسبت به پیش‌روی به سمت اهدافتان مثبت‌اندیش و خوش‌بین باشید.

علاوه بر حفظ انگیزه، در درجه‌ی اول مهم است که درک کنیم که چرا کفه‌ها در جریان کم کردن وزن رخ می‌دهند. 

چه عواملی باعث کفه‌های وزنی می‌شوند؟

قبل از هر چیز باید بدانیم کفه‌های وزنی نه تنها غیرطبیعی نیستند، بلکه در «همه‌ی افراد باید انتظار آن را داشته باشیم.» این نقل قولی است از هانا، تغذیه‌شناس و کارشناس مراقبت و آموزش دیابت. در واقع پژوهش‌ها نشان می‌دهند که کفه‌های کاهش وزن به طور میانگین ۶ ماه پس از پیروی از یک رژیم کم‌کالری رخ می‌دهند.

به زبان ساده، کاهش وزن مستلزم این است که بیش از میزانی که کالری دریافت می‌کنید، کالری بسوزانید. البته کم کردن وزن چیزی بیشتر از آن چه می‌خورید و میزانی که فعالیت می‌کنید، است. (با وجود این که این دو فاکتور کاملا ضروری هستند) در کم کردن وزن این نکته نیز حائز اهمیت است که با کم‌تر شدن وزنتان در حال از دست دادن چه «چیزی» هستید.  برای نمونه، کاهش وزن در ابتدا معمولا به سرعت اتفاق می‌افتد زیرا بیش از هر چیز در حال از دست دادن وزن آب بدنتان هستید. این توضیحات کادلیپ سینگ، پزشک، جراح کاهش وزن و مدیر مرکز باریتریک مریلند در «مرکز پزشکی مرسی» است. وقتی شما کالری دریافتی را کم می‌کنید، بدن شما شروع می‌کند با آزاد کردن گلیکوژن (شکلی از گلوکز که در عضلات و کبد ذخیره می‌شود و بخشی از آن به آب متصل است) و انرژی دریافت می کند. آزاد کردن گلیکوژن به این معنا است که آب هم همزمان در حال آزاد شدن است. در نتیجه وزن آب بدن کم می‌شود.

جولیا دوگاس، تغذیه‌شناس و مربی سلامت، توضیح می‌دهد: این نکته نیز حائز اهمیت است که بیشتر بافت عضلانی از آب تشکیل شده است. بنابراین وقتی پس از محدود کردن مصرف کالری به سرعت وزن کم می‌کنید، احتمالا در حال از دست دادن توده‌ی عضلانی‌تان نیز هستید.

اما بدن شما تنها می‌تواند تا میزان مشخصی آب از دست دهد. وقتی که بیش از این مقدار وزن کم می‌کنید، معمولا علاوه بر چربی، مقداری عضله را نیز از دست می‌دهید. عضلات کمک می‌کنند که میزان سوخت و ساز پایه (Basal Metabolic Rate) بالا بماند، حتی وقتی در حال استراحت هستید؛ بنابراین اگر مقدار زیادی عضله از دست دهید، BMR شما ممکن است کاهش یابد. این به این معنا است که در شرایط استراحت کالری کم‌تری خواهید سوزاند، سوخت و ساز بدنتان آهسته‌تر خواهد شد و احتمالا به کفه‌ی کاهش وزنتان خواهید رسید. به همین خاطر است که متخصصان در برنامه‌های کاهش وزن، تمرین‌های قدرتی را در ترکیب با رژیم غذایی سالم توصیه می‌کنند: ساخت بافت عضلانی به منظور حفظ BMR در مقادیر بالا و حفظ وزن در مقادیر پایین در طولانی‌مدت. (اما به خاطر داشته باشید که برخی ورزش‌ها ممکن است باعث افزایش قند خون در برخی افراد شوند که این موضوع می‌تواند مدیریت وزن را مشکل کند)

با همه‌ی این اوصاف، افزایش بافت عضله در شرایطی که کالری دریافتی را محدود کرده‌اید، می‌تواند بسیار دشوار باشد. دوگاس اشاره می‌کند: از آن جایی که بدنتان ممکن است کالری اضافه‌ی کافی برای عملکرد سوخت و ساز پایه نداشته باشد، کالری‌هایی که در حالت عادی برای ساخت عضله استفاده می‌شوند ممکن است در جای دیگری (مثلا برای عملکرد ارگان‌ها) مصرف شوند.

گفته می‌شود که سوخت و ساز هر فرد با دیگری متفاوت است. برای مثال عواملی مانند سن و جنسیت می‌توانند بر BMR اثر بگذارند: هر چه سنتان بالاتر می‌رود، میزان چربی بیشتری در بدنتان تجمع می‌یابد. (و مقدار عضله کاهش می‌یابد.)، به این معنا که با افزایش سن، کالری کم‌تری خواهید سوزاند. و از آن جا که مردان معمولا توده‌ی عضلانی بیشتری نسبت به زنان دارند، طبیعتا به طور میانگین کالری بیشتری می‌سوزانند.

BMR همچنین می‌تواند متاثر از ژنتیک و بیماری‌های مزمن مثل دیابت باشد؛ چرا که این بیماری کنترل قند و حساسیت به انسولین را تحت تاثیر قرار می‌دهد. به علاوه، مصرف انسولین می‌تواند در مسیر مدیریت وزن بدن چالش‌هایی به وجود آورد. لیسا گراهام، پرستار و کارشناس مراقبت و آموزش دیابت، بیان می‌کند: انسولین دو کار انجام می‌دهد، کمک می‌کند که گلوکز از جریان خون به سلول‌ها منتقل شود تا بدن بتواند از گلوکز برای تولید انرژی استفاده کند؛ و همچنین به بدن کمک می‌کند تا کالری بیشتری را در قالب چربی ذخیره کند. پس اگر بیش از میزانی که نیاز دارید کالری دریافت کنید، انسولین کالری اضافه را در قالب چربی ذخیره می‌کند که می‌تواند شما را در مسیر کم کردن وزن عقب بیندازد. اما آن چه گفته شد به این معنا نیست که انسولین تاثیر منفی بر بدن دارد. صرف نظر از ابتلا یا عدم ابتلا به دیابت، همه‌ی ما برای تنظیم قند خون و سوخت و ساز بدن و همچنین برای دریافت انرژی دریافت‌شده از غذا به انسولین نیاز داریم. اگر انسولین مصرف می‌کنید و درباره‌ی تاثیرات آن بر بدنتان نگران هستید، با پزشکتان روراست و آزادانه در این رابطه گفتگو کنید.

باز هم تکرار می‌کنیم، عملکرد بدن هر کس با دیگری متفاوت است.

اگر بخواهیم به طور کلی موضوع را بیان کنیم باید بگوییم نیاز به کالری همراه با نوسانات وزن تغییر می‌کند. به عبارت دیگر هر چه بیشتر وزن کم کنید، نیاز شما به کالری برای حفظ وزن جدید کم‌تر خواهد شد. برای مثال، فرض کنیم در وزن ابتدایی‌تان کاملا بی‌تحرک بودید و ۲۵۰۰ کالری در روز مصرف می‌کردید. سپس تصمیم گرفتید روزانه ۱۵۰۰ کالری مصرف کنید و به ورزش روی آورید، و در نتیجه ۳۰ پوند (معادل ۱۳.۶ کیلوگرم) وزن کم کردید. وقتی این مقدار وزن کم کردید حتما لازم نیست مقدار کالری دریافتی‌تان را به مقادیر کم‌تر از ۱۵۰۰ کاهش دهید، به خصوص اگر نسبت به زمانی که ۲۵۰۰ کالری در روز مصرف می‌کردید، از نظر فیزیکی فعال‌تر هستید. در عوض هدف اصلی در این وهله این است که عادات جدیدی را که شما را به موفقیت کنونی رسانده‌اند حفظ کنید؛ که البته این عادات کاملا بستگی به هر فرد و شرایط خاصش دارد.

این گونه به این موضوع بیندیشید: اگر اکنون وزن کم‌تری نسبت به گذشته دارید، دیگر برای حرکت کردن و شب کردن روزتان به آن مقدار انرژی که زمانی که وزنتان بیشتر بود نیاز داشتید، نیاز ندارید. این به معنای این است که اکنون شما باید ورزش و عادات تغذیه‌ای خود را موازی با پیشرفت کاهش وزنتان بازسازی کنید و با در نظر گرفتن تغییرات احتیاجتان به کالری اطمینان حاصل کنید که بیش از میزان دریافتی کالری‌تان، کالری مصرف می‌کنید. مشکل دیگری که در مسیر کم کردن وزن وجود دارد بینش اشتباه افراد است. چندین مطالعه نشان داده‌اند که بسیاری از ما میزان کالری دریافتی خود و زمانی را که صرف استراحت می‌کنیم دست کم می‌گیریم. به این مفهوم که گاهی اوقات وقتی پیش خودمان فکر می‌کنیم که مطابق با برنامه‌ی کاهش وزنمان در حال پیش‌روی هستیم، ممکن است واقعا این گونه نباشد.

فائق آمدن بر کفه‌های توقف وزن

حتی اگر به هدف وزنی خود در کاهش وزن رسیده‌اید باید بدانید که کنترل وزن یک فرایند مادام‌العمر است و نه یک کاری که یک بار و برای همیشه آن را انجام می‌دهید.

با دانستن این نکته، می‌توان اظهار کرد در کاهش وزن لزوما به دنبال این نیستیم که از رسیدن به کفه‌های توقف وزنی جلوگیری کنیم، بلکه هدف این است که در صورت مواجهه با این کفه‌ها، آن‌ها را مدیریت و از آن‌ها عبور کنیم. اما این به معنای این نیست که شما باید به تنهایی در مقابل این مشکل بایستید. اگر با وجود اجرای تمام تغییرات لازم همچنان در یک کفه‌ی وزنی متوقف شده‌اید بهتر است با پزشکتان مشورت کنید؛ چرا که این مشکل ممکن است با یک بیماری طبی زمینه‌ای یا حتی داروهایی که مصرف می‌کنید در ارتباط باشد.

در ادمه توصیه‌هایی آورده شده است که به شما کمک می‌کنند از کفه‌های توقف وزنی عبور کنید:

به دورنمای مسیر بیندیشید

اگر یک روز برنامه‌ی غذایی خود را اجرا نکنید، ممکن است به نظر بیاید که در تمام روزهای بعدی نیز از انجام برنامه غافل می‌شوید، این موضوع به خصوص در ارتباط با کم کردن وزن صدق می‌کند. پیشرفت همیشه در نگاه اول قابل مشاهده نیست و یک روز بد ممکن است همچون لکه‌ای ننگین در این مسیر به نظر آید. بنابراین هانا توصیه می‌کند وقتی آن روزهای بدون برنامه پیش می‌آید، به جای این که بر سرعت کم کردن وزنتان تمرکز کنید، بر این موضوع متمرکز شوید که آیا به صورت کلی در مسیری که مورد نظرتان است حرکت می‌کنید یا خیر. یادتان باشد: پیروز این مسیر کسی است که آهسته و پیوسته گام برمی‌دارد.

شکرگزار و مثبت‌اندیش باشید

ساندرا می‌گوید: ما اغلب وقتی در مسیر کم کردن وزن کلافه و خسته می‌شویم، به نکات منفی درباره‌ی بدنمان فکر می‌کنیم. به منظور دوری از این افکار منفی، به چیزهایی خوبی فکر کنید که بدنتان به شما می‌دهد. برای مثال، حرکت دادن شما از جایی به جای دیگر یا اعطای قدرت کافی به شما برای کامل کردن یک تمرین ورزشی. هر روز دقایقی وقت بگذارید و هر آن چه را که قدردانش هستید بنویسید، چه به صورت دستی در یک دفترچه و چه در صفحه‌ی یاداشت‌های تلفن همراهتان.

شرایط را تغییر دهید

شاید راه خود را در انجام ورزش‌های روزمره و برنامه‌ی غذایی خود پیدا کرده باشید. اما حقیقت این است که اگر کالری دریافتی شما بیشتر از، یا به اندازه‌ی کالری مصرفی شما باشد، بالاخره در یک نقطه کاهش وزن شما متوقف خواهد شد. شانتل هرود، مربی سلامت و متخصص پیشگیری از دیابت می‌گوید:‌ از کفه‌ی وزنی به عنوان فرصتی برای بازسازی عادات روزمره‌ی خود استفاده کنید. برای مثال فکر کنید که دوست دارید چه حرکات ورزشی دیگری رابرای سرگرمی انجام دهید. این کفه می‌تواند فرصتی باشد برای امتحان چیزی تازه.

خودمراقبتی‌تان را ثبت کنید

اگر قبلا این کار را انجام نمی‌دادید، اکنون نوشتن و ثبت وزن و دیگر شاخص های بدن مانند درصد چربی و عضله، غذاها و ورزش‌های روزانه‌تان را امتحان کنید. فرقی ندارد که این کار را در دفتر، یادداشت‌های تلفن همراه یا یک نرم‌افزار انجام می‌دهید؛ هدف این است که به جای این که در مقاطعی تصادفی اعداد را تخمین بزنید، دید بهتر و دقیق‌تری از مقدار کالری دریافتی و مصرفی خود داشته باشید. (سیناکر می تواند به شما در این زمینه کمک کند)

اهداف کاهش وزنتان را دوباره بررسی کنید

اگر هدفی برای خود تعیین کرده‌اید که هر چه قدر هم سخت تلاش کنید رسیدن به آن واقع‌بینانه و ممکن نیست، شاید وقت آن باشد که در هدف خود تجدید نظر کنید. به دیگر سخن، این امکان را در نظر بگیرید که شاید به وزنی که برای شخص شما سالم‌تر است رسیده‌اید و تحمیل فشار بیشتر بر خودتان ممکن است مضرات بیشتری نسبت به فوایدش داشته باشد. هانا می‌گوید: از خودتان بپرسید آیا ایجاد این تغییرات ممکن است و آیا به کمک نیاز دارید یا خیر. در صورتی که احساس می‌کنید که به کمک نیاز دارید با مربی سلامت خود مشورت کنید.

جدیدترین مقالات سیناکر

بازگشت به مدرسه: کمک به بچه‌ها در آماده شدن برای مدرسه و ایمن ماندن در برابر کرونا

بازگشت به مدرسه: کمک به بچه‌ها در آماده شدن برای مدرسه و ایمن ماندن در برابر کرونا

بعد از بیش از یک سال بسته بودن مدارس و اختلال در برنامه‌های تحصیلی طی همه‌گیری کرونا، کودکان و نوجوانان بالاخره کم کم مهیای بازگشت به تحصیل حضوری می‌شوند. برگشت به مدارس گام مثبتی در جهت بازگشت به زندگی نرمال است.

ادامه مطلب »
پنج غذا برای سیستم ایمنی قوی‌تر

پنج غذا برای سیستم ایمنی قوی‌تر

با برگشتن بچه‌ها به مدرسه و بازگشت کارمندان از تعطیلات، شیوع سرماخوردگی و دیگر بیماری‌ها دور از ذهن نیست. با این که هیچ غذای جادویی وجود ندارد که محافظت ۱۰۰ درصدی از شما در برابر بیماری‌ها به وجود آورد، ولی وارد کردن ۵ ماده‌ی غذایی در تغذیه‌ی روزمره‌تان می‌تواند سیستم ایمنی شما را تقویت کند.

ادامه مطلب »
بازگشت به مدرسه: کمک به بچه‌ها در آماده شدن برای مدرسه و ایمن ماندن در برابر کرونا

بازگشت به مدرسه: کمک به بچه‌ها در آماده شدن برای مدرسه و ایمن ماندن در برابر کرونا

بعد از بیش از یک سال بسته بودن مدارس و اختلال در برنامه‌های تحصیلی طی همه‌گیری کرونا، کودکان و نوجوانان بالاخره کم کم مهیای بازگشت به تحصیل حضوری می‌شوند. برگشت به مدارس گام مثبتی در جهت بازگشت به زندگی نرمال است.

ادامه مطلب »
پنج غذا برای سیستم ایمنی قوی‌تر

پنج غذا برای سیستم ایمنی قوی‌تر

با برگشتن بچه‌ها به مدرسه و بازگشت کارمندان از تعطیلات، شیوع سرماخوردگی و دیگر بیماری‌ها دور از ذهن نیست. با این که هیچ غذای جادویی وجود ندارد که محافظت ۱۰۰ درصدی از شما در برابر بیماری‌ها به وجود آورد، ولی وارد کردن ۵ ماده‌ی غذایی در تغذیه‌ی روزمره‌تان می‌تواند سیستم ایمنی شما را تقویت کند.

ادامه مطلب »

توجه کنید نرم‌افزار سیناکر در داخل اپ استور اپل با نام Terawave قرار دارد. در صورت نیاز به راهنمایی بیشتر با پشتیبانی سیناکر ۰۲۱۹۱۰۰۲۰۰۲ تماس بگیرید.

برای دریافت اپلیکیشن سیناکر اینجا کلیک کنید.