غذاهایی که در رژیم غذایی دش (DASH) مصرف می‌شوند

غذاهایی که در رژیم غذایی دش (DASH) مصرف می‌شوند
مدت زمان مطالعه: ۲ دقیقه

رژیم غذایی دش (DASH)، تغذیه را محدود به غذاهای خاصی نمی‌کند. در عوض توصیه می‌کند از گروه‌های غذایی مختلف به سهم‌های مشخّصی استفاده شود.

تعداد واحدهایی که مجاز هستید مصرف کنید بستگی به مقدار کالری مصرفی شما دارد. در ادامه مثالی از سهم‌بندی موادّ غذایی بر اساس یک رژیم ۲۰۰۰ کالری آورده شده است.

غلّات کامل: ۸-۶ واحد در روز:

گندم یا نان سبوس‌دار، سریال‌های صبحانه سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، بلغور، کینوآ و جو دوسر مثال‌هایی از غلّات کامل هستند.

مثال‌هایی از یک واحد:

  • یک تکه نان سبوس‌دار
  • ۱ اونس (معادل ۲۸ گرم) سریال خشک و سبوس‌دار
  • نصف لیوان (معادل ۹۵ گرم) برنج پخته، پاستا یا سریال

سبزیجات: ۵-۴ واحد در روز

همه‌ی سبزیجات در رژیم غذایی DASH قابل استفاده هستند.

مثال‌هایی از یک واحد:

  • یک لیوان (معادل ۳۰ گرم) سبزیجات برگ‌دار سبز خام مثل اسفناج یا کلم‌پیچ
  • نصف لیوان (معادل ۴۵ گرم) سبزیجات خردشده –خام یا پخته- مثل کلم بروکلی، هویج، کدو سبز یا گوجه.

میوه‌ها: ۵-۴ واحد در روز

در صورتی که از رژیم DASH پیروی می‌کنید باید مقدار زیادی میوه مصرف کنید. سیب، گلابی، هلو، توت و میوه‌های خانواده‌ی‌ توت و میوه‌های استوایی مثل آناناس و انبه مثال‌هایی از میوه‌هایی هستند که می‌توانید مصرف کنید.

مثال‌هایی از یک واحد:

  • یک سیب با اندازه‌ی متوسّط
  • یک‌چهارم لیوان (معادل ۵۰ گرم) برگه‌ی زردآلو
  • نصف لیوان (معادل ۳۰ گرم) هلوی تازه، یخ‌زده یا کنسروشده

 محصولات لبنی: ۳-۲ واحد در روز

محصولات لبنی مصرف‌‌‍شده در رژیم DASH باید کم‌چرب باشند. شیر بدون چربی و پنیر و ماست کم‌چرب مثال‌های خوبی هستند.

مثال‌هایی از یک واحد:

  • یک لیوان (معادل ۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر کم‌چرب
  • یک لیوان (معادل ۲۸۵ گرم) ماست کم‌چرب
  • ۱.۵ اونس (معادل ۴۵ گرم) پنیر کم‌چرب

گوشت و مرغ بدون چربی و ماهی: ۶ واحد یا کم‌تر در روز

تکه‌های بدون چربی گوشت را انتخاب کنید و سعی کنید جز در موقعیت‌های خاص از گوشت قرمز استفاده نکنید. (از مصرف بیشتر از یک یا دو بار در هفته اجتناب شود.)

مثال‌هایی از یک واحد:

  • ۱ اونس (معادل ۲۸ گرم) گوشت، مرغ یا ماهی پخته
  • ۱ عدد تخم مرغ

آجیل، دانه‌ها و حبوبات: ۵-۴ واحد در هفته

بادام درختی، بادام زمینی، فندق، گردو، تخمه‌ی آفتاب‌گردان، تخم کتان، لوبیا، عدس و لپه در این دسته قرار می‌گیرند.

مثال‌هایی از یک واحد:

  • یک‌سوم لیوان (معادل ۵۰ گرم) آجیل
  • ۲ قاشق غذاخوری (معادل ۴۰ گرم) کره‌ی بادام زمینی
  • ۲ قاشق غذاخوری (معادل ۱۶ گرم) از دانه‌ها
  • نصف لیوان (معادل ۴۰ گرم) حبوبات پخته

چربی و روغن‌: ۳-۲ واحد در روز

رژیم DASH روغن‌های گیاهی را ارجح بر دیگر روغن‌ها می‌داند. این روغن‌ها شامل مارگارین و روغن کانولا، روغن ذرّت، روغن زیتون و روغن گیاه کافشه می‌شوند. DASH همچنین توصیه می‌کند از مایونز کم‌چرب استفاده شود و سالاد با سس کم مصرف شود.

مثال‌هایی از یک واحد:

  • ۱ قاشق چای‌خوری (معادل ۴.۵ گرم) مارگارین
  • ۱ قاشق چای‌خوری (معادل ۵ میلی‌لیتر) روغن گیاهی
  • ۱ قاشق غذاخوری (معادل ۱۵ گرم) مایونز
  • ۲ قاشق غذاخوری (معادل ۳۰ میلی‌لیتر) سس سالاد

آبنبات و قند افزوده: ۵ واحد یا کم‌تر در هفته

مصرف قند افزوده در رژیم غذایی DASH حداقل است، پس مصرف آبنبات، نوشابه و شکر را محدود کنید. DASH همچنین مصرف شکر خام و قندهای جایگزین مثل شربت گیاه آگاو را محدود می‌کند.

مثال‌هایی از یک واحد:

  • ۱ قاشق غذاخوری (معادل ۱۲.۵ گرم) شکر
  • ۱ قاشق غذاخوری (معادل ۲۰ گرم) ژله یا مربا
  • ۱ لیوان (معادل ۲۴۰ میلی‌لیتر) لیموناد

برنامه‌ی غذایی DASH تغذیه را به مواد غذایی خاصی محدود نمی‌کند. در عوض این برنامه یک الگوی تغدیه‌ای است که بر سهم‌بندی گروه‌های غذایی متنوّع تاکید دارد.

جدیدترین مقالات سیناکر

چربی زیرجلدی چیست؟

چربی زیرجلدی چیست؟

چربی زیرجلدی (که زیر پوست شما است) و چربی احشایی (که اطراف اندام های داخلی بدنتان است). مقدار چربی زیرجلدی بستگی به فاکتورهایی همچون ژنتیک، سبک زندگی، فعالیت فیزیکی و رژیم غذایی دارد.

ادامه مطلب »
فرد مبتلا به فشار خون بالا

۳ نکته‌ای که هر فرد مبتلا به فشار خون بالا باید بداند

اگر فشار خون بالا دارید، احتمالاً نگران کنترل آن هستید و باید هم باشید. فشار خون بالا یکی از عوامل خطرساز اصلی برای بیماری‌های قلبی (عامل اصلی مرگ و میر) و سکته‌های مغزی (چهارمین علت اصلی مرگ و میر) است.

ادامه مطلب »
چربی زیرجلدی چیست؟

چربی زیرجلدی چیست؟

چربی زیرجلدی (که زیر پوست شما است) و چربی احشایی (که اطراف اندام های داخلی بدنتان است). مقدار چربی زیرجلدی بستگی به فاکتورهایی همچون ژنتیک، سبک زندگی، فعالیت فیزیکی و رژیم غذایی دارد.

ادامه مطلب »