با وجود این‌که برای همه‌ی چربی‌های بدن از واژه‌ی “چربی” استفاده می‌شود، در واقع چندین نوع چربی متفاوت در بدن شما وجود دارد.
بعضی از انواع چربی می‌توانند اثر منفی بر روی سلامتی شما داشته باشند و باعث ایجاد بیماری شوند. گروه دیگری مفید بوده و برای سلامتی شما ضروری‌اند.
انواع اصلی سلولهای چربی شامل سلولهای سفید، قهوه‌ای و بژ می‌باشند. این سلول‌ها می‌توانند به عنوان چربی ضروری، چربی زیرپوستی یا چربی احشایی ذخیره شوند.
هر گونه از چربی‌ها، نقش متفاوتی دارند. برخی باعث بهبود سوخت‌وساز (متابولیسم) و تنظیم میزان هورمون‌ها می‌شوند، در حالی که گروهی دیگر منجر به بیماری‌هایی از جمله دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و سرطان می‌شوند که تهدیدکننده‌ی حیات هستند.
برای این که با انواع مختلف چربی‌ها آشنا شوید ادامه‌ی متن را دنبال کنید.
چربی سفید
چربی سفید همان نوعی است که بیشتر افراد پس از شنیدن کلمه‌ی چربی بلافاصله به ذهنشان می‌آید.
از سلولهای بزرگ و سفیدی درست شده که در زیر پوست یا اطراف اندام‌ها در شکم، بازوها، باسن و ران‌ها ذخیره می‌شوند. این سلولهای چربی، روشی برای ذخیره‌ی انرژی در بدن به منظور استفاده در آینده است.
این نوع چربی، نقش مهمی در عملکرد هورمون‌های بدن مانند استروژن، لپتین (یکی از هورمون‌هایی که احساس گرسنگی را القا می‌کند)، انسولین، کورتیزول (یکی از هورمون‌های استرس) و هورمون رشد دارد.
در حالی که وجود میزان مشخصی از چربی سفید برای سلامتی ضروری است، مقدار بیش از حد چربی سفید، بسیار مضر است. مقدار سالم درصد چربی بدن با توجه به مقدار فعالیت و تندرستی شما متغیر است.
طبق نظر شورای ورزش آمریکا (American Council on Exercise)، مردانی که ورزشکار نیستند باید درصد چربی کل بدنشان بین ۱۴ تا ۲۴ درصد و در زنان غیر ورزشکار این میزان بین ۲۱ تا ۳۱ درصد باشد.
درصد چربی بدن به میزان بالاتر از سطح پیشنهادی می‌تواند شما را در معرض مشکلات سلامتی زیر قرار دهد:
- دیابت نوع ۲
- بیماری‌های عروق کرونر قلب
- فشار خون بالا
- سکته
- عدم توازن هورمونی
- عوارض بارداری
- بیماری‌های کلیوی
- بیماری‌های کبدی
- سرطان
چربی قهوه‌ای
چربی قهوه‌ای، نوعی از چربی است که اصولاً در نوزادان دیده می‌شود، اگرچه بزرگسالان هم مقدار بسیار کمی چربی قهوه‌ای در ناحیه‌ی گردن و شانه‌ها دارند.
این نوع از چربی، اسیدهای چرب را می‌سوزاند تا بدن شما را گرم نگه دارد. محققان به دنبال روش‌هایی هستند تا برای جلوگیری از چاقی، فعالیت چربی‌های قهوه‌ای را تحریک کنند.
چربی بژ
چربی بژ یک حوزه‌ی نسبتاً جدید در تحقیقات است. این سلولهای چربی عملکردی بین سلولهای چربی سفید و قهوه‌ای دارند. مشابه سلولهای قهوه‌ای، سلولهای بژ می‌توانند کمک کنند تا چربی‌ها را بسوزانیم به جای این که آنها را ذخیره کنیم.
اعتقاد بر این است که وقتی شما استرس دارید، سردتان است یا ورزش می‌کنید، یک سری از هورمون‌ها و آنزیم‌ها آزاد می‌شوند که کمک می‌کنند تا چربی سفید به چربی بژ تبدیل شود.
این موضوع، یک زمینه‌ی تحقیقاتی جذاب است که احتمالاً در پیشگیری از چاقی و افزایش سطح سالم چربی‌های بدن کمک می‌کند.
چربی ضروری
چربی ضروری دقیقاً همان نوعی از چربی است که برای زندگی و بدن سالم شما ضروریست. این چربی در نواحی زیر پیدا می‌شود:
- مغز
- مغز استخوان
- اعصاب
- پرده‌هایی که از اندام‌های شما محافظت می‌کنند
چربی ضروری نقش مهمی در تنظیم هورمون‌ها، از جمله هورمون‌هایی که باروری را کنترل می‌کنند، جذب ویتامین‌ها و تنظیم دمای بدن دارد.
طبق شورای ورزش آمریکا، خانم‌ها برای این که در شرایط سلامت باشند، نیاز دارند که حداقل ۱۰ تا ۱۳ درصد از توده‌ی بدنشان را چربی ضروری تشکیل دهد، در حالی که مردان حداقل به ۲ تا ۵ درصد نیاز دارند.
چربی زیرپوستی
چربی زیر پوستی اشاره به چربی در زیر پوست دارد و ترکیبی از سلولهای چربی سفید، قهوه‌ای و بژ است. بیشتر چربی‌های بدن ما، زیرپوستی است. همان نوعی از چربی که شما با فشار دادن یا نیشگون گرفتن بازوها، شکم و ران‌ها احساس می‌کنید.
متخصصان سلامت از کالیپِر (caliper) برای اندازه‌گیری چربی زیر پوستی به عنوان روشی برای تخمین درصد چربی بدن استفاده می‌کنند. مقدار مشخصی از چربی زیرپوستی طبیعی و سالم است امّا مقدار بیش از حد آن می‌تواند باعث عدم توازن هورمون‌ها و حساسیت شود.
چربی احشایی
چربی احشایی که به عنوان چربی شکم نیز شناخته می‌شود، چربی سفیدی است که در شکم و اطراف اندام‌های مهم شما مثل کبد، کلیه‌ها، پانکراس، روده‌ها و قلب ذخیره شده است.
مقدار زیاد چربی احشایی می‌تواند ریسک دیابت، بیماری‌های قلبی، سکته، بیماری‌های عروقی و بعضی از سرطان‌ها را افزایش دهد.
فواید چربی بدن
ترکیب‌بندی (composition) بدن خیلی مهم است. بهترین عملکرد بدن شما زمانی است که درصد کل چربی بدنتان مناسب باشد. داشتن درصد چربی بدن سالم فواید بسیار زیادی دارد که این فواید عبارتند از:
- تنظیم دمای بدن
- توازن میزان هورمون‌ها
- سلامت بهتر باروری
- ذخیره‌ی ویتامین کافی
- عملکرد عصبی مناسب
- متابولیسم سالم
- تعادل میزان قند خون
خطرات چربی بدن
داشتن مقدار زیادی از چربی سفید، به خصوص چربی احشایی، می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد. چربی احشایی می‌تواند ریسک بیماری‌های زیر را افزایش دهد:
- بیماری‌های قلبی
- سکته
- بیماری‌های عروق کرونر
- آترواسکلروز
- عوارض بارداری
- دیابت نوع ۲
- اختلالات هورمونی
- بعضی از سرطان‌ها
درصد چربی بدن
ترکیب‌بندی بدن را می‌توان به روش‌های متعددی اندازه‌گیری کرد.
یکی از روش‌های شایع برای تخمین درصد چربی بدن، اندازه‌گیری چین پوستی است. تکنسین‌های آموزش‌دیده می‌توانند از کالیپر (caliper)، وسیله‌ای انبر مانند، برای گرفتن پوست و اندازه‌گیری چین‌های پوست بازوها، کمر و ران‌های شما استفاده کنند تا درصد چربی کل بدن را تخمین بزنند. این روش اصولاً چربی زیرپوستی را اندازه می‌گیرد.
روش دیگر استفاده از دستگاهی به نام Bod Pod است. در حین ارزیابی ترکیب‌بندی بدن، این دستگاه از نسبت‌های حجم و وزن بدن استفاده می‌کند تا درصد چربی کل بدن را مشخص کند. این روش از دید تئوری همه‌ی انواع چربی موجود در بدن را اندازه‌گیری می‌کند.
محاسبه‌ی مقاومت بیوالکتریک یا Bioelectrical impedance analysis که اختصارا BIA نامیده می‌شود، روش دیگری برای محاسبه‌ی درصد چربی بدن است. این روش معمولاً در تجهیزات تمرینات ورزشی استفاده می‌شود. در این روش فرد بر روی وسیله‌ای می‌ایستد که از جریان الکتریکی برای اندازه‌گیری میزان توده‌ی چربی و بدون چربی در بدن استفاده می‌کند.
شاخص توده‌ی بدنی یا BMI و اندازه‌ی دور کمر هم می‌تواند مفید باشد. با وجود این که این روش‌ها درصد خاصی از چربی بدن ارائه نمی‌دهند امّا یک تخمین بر اساس قد و وزنتان نشان می‌دهند.
BMI به صورت یک نسبت از وزن به قد محاسبه می‌شود، در حالی که دور کمر، اندازه‌ی کوچکترین بخش کمر است.
طبق نظر مؤسسه‌ی سلامت ملی آمریکا، BMI بیشتر از ۲۵ به عنوان اضافه وزن در نظر گرفته می‌شود و BMI بیشتر از ۳۰، چاق در نظر گرفته می‌شود.
اندازه‌ی دور کمر بیشتر از ۸۹ سانتی‌متر در خانم‌ها و ۱۰۲ سانتی‌متر در آقایان به عنوان ریسک بالا برای بیماری‌ها در نظر گرفته می‌شود، به دلیل این که افزایش میزان دور کمر نشان‌دهنده‌ی حضور چربی احشایی است.
رژیم غذایی و چربی
یک تفکر عمومی رایج این هست که رژیم غذایی پرچرب همان چیزی است که باعث می‌شود یک فرد چربی بدن زیادی داشته باشد. این تفکر فقط تا حدودی درست است. با وجود این که چربی کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها دارد، بدن به یک مقدار مشخصی از چربی در رژیم غذایی برای سلامتی نیاز دارد.
غذاهای فرآوری شده‌ای که کربوهیدرات زیاد و فیبر کم دارند نیز باعث افزایش وزن می‌شوند. افرادی که رژیم غذایی حاوی قندهای تصفیه شده‌ی بالا و غذاهای فرآوری شده دارند، معمولاً بیشتر در معرض چربی احشایی هستند که به‌عنوان علائم هشداردهنده‌ی بیماری، خطرناک‌تر از چربی زیرپوستی می‌باشد.
کالری‌های مصرفی که بدن به آنها نیاز ندارد، به صورت ذخیره‌ی چربی، ذخیره می‌شوند. از نظر افزایش یا کاهش وزن، مقدار کل کالری که دریافت می‌کنید در برابر کالری‌هایی که در روز می‌سوزانید مهم است، نه این‌که این کالری‌ها از چربی هستند یا از کربوهیدرات یا پروتئین.
اکثر متخصصان، رژیم غذایی با پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر بالا همراه با حجم وعده‌ی متوسط را پیشنهاد می‌کنند. بیشترین اثر یک رژیم غذایی سالم زمانی است که با یک برنامه‌ی ورزشی منظم همراه باشد.
تمرینات قدرتی مشخصاً در افزایش متابولیسم، ساخت حجم عضلانی بدون چربی و جلوگیری از تجمع چربی در بلندمدت مؤثر هستند.
برداشت نهایی
سه نوع سلول چربی متفاوت در بدن وجود دارد: سفید، قهوه‌ای و بژ. سلولهای چربی به سه صورت ذخیره می‌شوند: چربی ضروری، زیرپوستی یا احشایی.
چربی ضروری برای بدن سالم و توانمند لازم است. چربی زیرپوستی بیشتر چربی‌های بدن ما را تشکیل می‌دهد و در زیر پوست قرار دارد. بدن به این شیوه انرژی را برای مصرف در آینده ذخیره می‌کند.
چربی احشایی در شکم و در میان اندام‌های اصلی قرار دارد. مقدار زیاد آن می‌تواند خیلی خطرناک باشد. درصد بالای چربی بدن و به خصوص وجود چربی احشایی می‌تواند ریسک ابتلا به تعدادی از بیماری‌ها را افزایش دهد.
برای کمک کردن به کاهش وزن یا جلوگیری از افزایش وزن، مطمئن شوید که همان مقدار کالری مصرف کنید که می‌سوزانید یا کالری کمتری نسبت به مقداری که می‌سوزانید بخورید. رژیم غذایی با پروتئین بالا همراه با ورزش منظم به طور خاص در جلوگیری از ذخیره شدن چربی احشایی مؤثر است.
